宇都宮市の姿勢・動き改善パーソナルジムcottonです。
膝の痛みは年齢を問わず多くの人が経験する悩みのひとつです。
歩くたびにズキズキとした痛みを感じたり、正座や階段の昇降がつらくなったりすることはありませんか？
放っておくと慢性化し、日常生活に支障をきたす可能性もあります。
そこで今回は、膝の痛みを感じたときに確認すべき3つのことを中心に、原因や予防方法についてご紹介します。
膝の痛みの主な原因とは？
膝の痛みにはさまざまな原因がありますが、特に多いのが「関節の捻れ」「誤った動作」です。
誤った動作の蓄積や、体重の増加、また過去のケガの影響なども痛みを引き起こす要因となります。
また、膝は体の中でも非常に負担がかかりやすい関節です。
歩く、立つ、座る、階段の昇降といった日常の動作すべてに関わっており、少しの不調が大きな痛みにつながることもあります。
①膝に捻れが出ていないか？
膝に痛みを感じたときは、まず無理に動かさず膝の捻れがないか確認してみましょう。
捻れがあるまま無理に運動を続けたり、負担をかけたりすると痛みが悪化してしまう可能性があります。
確認方法
１.足を伸ばして座ります。
２.膝のお皿と脛の骨「出っ張っている部分」を触ります。
３.膝のお皿の幅に脛の骨が収まっているか確認します。
捻れが強くなっている場合は、お皿の幅から脛の骨がズレている事があります。
その場合は、捻れをとっていくようなストレッチやモビリティエクササイズを行なっていきます。
下腿内旋エクササイズ
１.椅子に座り膝を90度にセット
２.片足のつま先を上げて脛の骨を内側へ捻る
３.この際に腿の骨は内側へいかないように抑える
４.足首だけでなく、しっかり脛の骨を内側に捻ってあげる
②膝から動作をしていないか？
日常生活での歩行、立つ、座るなどの動作で過度に膝を使っている場合も膝を痛める可能性が高まります。
特に座る、立つの動作時は股関節、膝関節、足首の３つの関節が働きます。
しかし、膝痛の方は膝関節を優位に動かしてしまう方が多いです。
確認方法
１.腰幅〜肩幅で通常のスクワットをする
２.腿が床と平行になる程度にしゃがんだ所で脛の角度と上半身の角度をチェック
３.脛と上半身が概ね平行になっていれば３つの関節が使用出来ている
確認した際にまっすぐ上半身が起きていたり、つま先に重心が乗りすぎていたりする場合は膝への負担が大きくなっています。
この場合は、股関節や足首の柔軟性の低下や動作のコントロールが出来ていない問題があります。
先程のスクワットでしゃがんでいった際に脛と上半身の角度が平行になるように股関節、足首を稼働させていきましょう。
③脂肪体が硬くなっていないか？
膝のお皿の周りには膝蓋下脂肪体という脂肪体が存在します。
膝蓋下脂肪体は、膝関節の内部にある柔らかい脂肪組織です。
膝関節の動きに重要な役割を果たす構造の一つで以下の役割があります。
１.クッション作用
膝の前面で骨や靭帯を守り、衝撃吸収の役目を果たす。
２.関節の滑らかな動きをサポート
膝の屈伸に伴って脂肪体が動き、関節構造物間の摩擦を減らす。
この組織が硬くなっている場合は、膝を曲げた際に痛みが出る場合があります。
もし、その痛みが膝のお皿周りである場合は、脂肪体を動かすようなマッサージをしてみましょう。
膝蓋下脂肪体のマッサージ
１.足を伸ばして座る
２.お皿周りの脂肪体に触れたら回すようにマッサージしていく
３.脂肪体が柔らかくなってきたら動作をして痛みを確認する
まとめ
今回ご紹介した原因は一部で他にも様々な組織から痛みが発生している可能性がありますが、まず膝の痛みを感じたときには「膝の捻れ」「誤った動作」を見直していく事が大切です。
早めに対処することで、痛みの悪化を防ぎ、健康的な生活を維持することができます。
膝は一生付き合っていく大切な関節です。
痛みの原因を特定し、再発させないような動作の習得を目指していきましょう。
膝の痛みでお悩みの方は、ぜひご相談下さい。
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